作者 吴若童 | 分类 健康 & 运动
如果你是新看到这个计划，可以从第一篇：俯卧撑入门&初始测试 开始
依据你最近一次的测试结果，按对应的列去练习。如果必要，你不能不重新再按第3周或是第4周的计划练习一轮。
- 如果你可以轻松完成 31 – 35 个俯卧撑, 按1列。
- 如果你可以完成 36 – 40 个, 按2列。
- 如果你真的可以完成40个连续俯卧撑？非常棒！你就按第3列的来吧
下面 是第5周的计划，第5周第一天的计划和以前一样，一天5组。但特别注意第5周的第2轮和以往不同，一天为8组：
week 5: 按你初始测试，选择合适的列去做
|
第1天
在每一组之间休息60秒（如果不适，可以延长休息） |
| 测试结果： |
最多5个 |
6 – 10 个 |
11 – 20 个 |
| 第1组 |
17 |
28 |
36 |
| 第2组 |
9 |
35 |
40 |
| 第3组 |
15 |
25 |
30 |
| 第4组 |
15 |
22 |
24 |
| 第5组 |
尽最大可能(至少20) |
尽最大可能(至少35) |
尽最大可能(至少40) |
|
Day 2
在每一组之间休息45秒（如果不适，可以延长休息） |
| set 1&2 |
10 |
18 |
19 |
| set 3&4 |
13 |
20 |
22 |
| set 5&6 |
10 |
14 |
18 |
| set 7 |
9 |
16 |
22 |
| set 8 |
尽最大可能(至少25) |
尽最大可能(至少40) |
尽最大可能(至少45) |
|
Day 3
在每一组之间休息45秒（如果不适，可以延长休息） |
| set 1&2 |
13 |
18 |
20 |
| set 3&4 |
15 |
20 |
24 |
| set 5&6 |
12 |
17 |
20 |
| set 7 |
10 |
20 |
22 |
| set 8 |
尽最大可能(至少30) |
尽最大可能(至少45) |
尽最大可能(至少50) |
|
第五周的计划我早已经完成。只是第6周的计划一直没有落实。从发这篇贴开始，我已经恢复了第6周的训练。不管毅力如何，这几周计划实施下来，效果还是非常明显的。值！
原文：one hundred push ups
翻译：吴若童（节选，http://OPTLife.cn/)
相关日志
Tags: 运动
Permalink |
|
二月 10, 2009
Leave a Reply
五月 21st, 2009 at 09:20
怎么没有结束啊!后续呢?7/9 8/9 9/9
针对这条评论回复
吴若童 Reply:
五月 22nd, 2009 at 21:53
你真的已经做了5周了！？做到了我再发：）
针对这条评论回复
五月 30th, 2009 at 17:20
斜体字很难看…
不如用其他颜色标识还好.
斜体字是最难看的一种字体…
无论什么字体斜体都难看…
针对这条评论回复
七月 7th, 2009 at 23:21
唉！我见过做1200个俯卧撑的，当然，中间允许单手支撑休息10秒
针对这条评论回复
七月 19th, 2009 at 22:14
哈哈，每晚40＋20＋40
针对这条评论回复
七月 22nd, 2009 at 10:59
怎么没有第6周了？
针对这条评论回复
吴若童 Reply:
七月 27th, 2009 at 23:29
还是那句话，要是有人真做到最后一周了，我立刻就发：）各位加油
针对这条评论回复
七月 29th, 2009 at 21:31
朋友，我是看到你的博客，然后受到刺激就去接受这六周计划，现在进入第三周，还没放弃。哈哈。
无论如何，谢谢你
针对这条评论回复
十一月 23rd, 2009 at 11:45
我做了三周，但我的目标是每天完成1000个俯卧撑。每组俯卧撑之间的间隔时间5——10分钟。
有兴趣的可以和我一起试。看看哪天我能连续做100个
我是从第一周每组25，每天5组开始的。
前天做40，13组。40*13=520个
今天准备做45，13组。早上做了5组45的了。
针对这条评论回复
tom315 Reply:
十二月 14th, 2009 at 12:36
加油,你是最棒的,向你学习
针对这条评论回复
markjoe Reply:
十二月 15th, 2009 at 16:14
多谢鼓励，一起努力吧。现在控制每周至少做三天，每天争取完成10组。我现在每组做61下，今天已完成7组，晚上争取再做多3组。
目前试过一次最多做81下。准备月底再挑战一次100下
针对这条评论回复
一月 9th, 2010 at 17:10
博主还在坚持做吗？
不知道你接下来几的星期的情况是怎样的？
期待7/9的诞生哦。
最近发现源英文网站除了主页其它的都不能打开了
针对这条评论回复
一月 17th, 2010 at 01:12
我刚刚在楼主的“6周做100个俯卧撑”总帖跟了贴，现在才发现原来我的旧帖在这篇文章后面，在此补充一下，让后来人都有盼头。
09年12月31日晚，我一口气完成了101个俯卧撑，用了十周时间。目前还在坚持中，效果很好！
注：本人情况比较特殊，在学校的时候一直有做俯卧撑，不过当时最多只是一次30多下，工作后曾经坚持3健身，但03年练深蹲时扭伤了腰，后来变成椎间盘突出，就减少了锻炼。今年33岁，看了楼主的文章后希望能重新雄起，于是就自己制定了俯卧撑计划。坚持做俯卧撑后感觉精力充沛，腰的问题也得到缓解了。我写这些是想鼓励大家，连我都能做到，只要你肯做，100个俯卧撑完全没问题的！
针对这条评论回复
二月 9th, 2010 at 13:18
效果有啊，但是要做到100个，真的要看人体质了
针对这条评论回复
五月 10th, 2010 at 21:01
已加入俯卧撑计划，并根据贵网翻译总结的计划进行执行及转载（）但已注明素材出处。
望共同坚持，期待第六周计划。
以下是我的健身计划网址：
http://user.qzone.qq.com/78358149/infocenter?ptlang=2052&ADUIN=78358149&ADSESSION=1273485385&ADTAG=CLIENT.QQ.2719_Mysrv.0
针对这条评论回复