作者 吴若童 | 分类 健康 & 运动
如果你是新看到这个计划，可以从第一篇：俯卧撑入门&初始测试 开始
当成功完成了第3周的任务后，现在是第四周了。还是按同样的列去做。
在第4周结束后，需要你去做一次耐力测试。很简单，就是去做标准的俯卧撑，直到你无法再做为止。但不要不顾安全。
测试的结果会影响到你第五周的计划。你要再完成第4四之后几天再去测试。
week 4: 按你初始测试，选择合适的列去做
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第1天
在每一组之间休息60秒（如果不适，可以延长休息） |
| 测试结果： |
最多5个 |
6 – 10 个 |
11 – 20 个 |
| 第1组 |
12 |
18 |
21 |
| 第2组 |
14 |
22 |
25 |
| 第3组 |
11 |
16 |
21 |
| 第4组 |
10 |
16 |
21 |
| 第5组 |
尽最大可能(至少16) |
尽最大可能(至少25) |
尽最大可能(至少32) |
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Day 2
在每一组之间休息90秒（如果不适，可以延长休息） |
| set 1 |
14 |
20 |
25 |
| set 2 |
16 |
25 |
29 |
| set 3 |
12 |
20 |
25 |
| set 4 |
12 |
20 |
25 |
| set 5 |
尽最大可能(至少18) |
尽最大可能(至少28) |
尽最大可能(至少36) |
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Day 3
在每一组之间休息120秒（如果不适，可以延长休息） |
| set 1 |
16 |
23 |
29 |
| set 2 |
18 |
28 |
33 |
| set 3 |
13 |
23 |
29 |
| set 4 |
13 |
23 |
29 |
| set 5 |
尽最大可能(至少20) |
尽最大可能(至少33) |
尽最大可能(至少40) |
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那些快要放弃的人看一下：
1、如果你需要休息，我的建议是做完了这一周再休息一周（刚好有个耐力测试）
2、我在第四周计划执行到第2天时，就再也没有做下去了。于是休息了一周，现在正在做第5周的计划。依然很好。所以要是实在坚持不了了，先休息一下，但一定要再后一周回来继续。
原文：one hundred push ups
翻译：吴若童（节选，http://OPTLife.cn/)
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Tags: 运动
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十二月 17, 2008
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