6周让你做到100个俯卧撑的计划（2/9部分-第1周）

作者 吴若童 | 分类 健康 & 运动

当你完成了这个俯卧撑入门&初始测试 ，你一定想开始这个计划了吧！

• 如果你完成了5个，或是更少的，那么按第1列的去做。
• 如果你完成了6到10个，那可以按第2列。（我就是按这个标准在做的，虽然按本文标准可以去考虑第三列。但防止我半途而废，还是慢慢的来。实践也证明了，这个选择没有错。不要给自己压力太大了，反正都是100个，从简单的开始好了）
• 做了11到20个俯卧撑？非常不错！你就按第3列的去做吧。
• 做了超过20个？那直接按第3周.从里面第2或第3列开始。

例如:
假设你可以做8个，就应当按第2列的来。第1天从第1组（6个）开始，休息间隔60秒。然后继续第二组（6个）。60秒休息后开始第3组（4个）。。。第
4组。。。第5组时你可以按自己的感觉连续做任意多个（至少5个，但别损伤你的肌肉）。每组中间的60秒休息可以让你完成训练，但绝对是越来越艰难。

在开始第2天计划前，让自己休息一天。再休息一天，然后再是第3天计划。周一、三、五比较好，这然周末你可以充分休息。如果你太忙，可以调整日程，但两个训练日之间一定要有一整天的休息。

（我排的是周二、四、六）

week 1: 按你初始测试，选择合适的列去做

第1天 在每一组之间休息60秒（如果不适，可以延长休息）
测试结果：	最多5个	6 – 10 个	11 – 20 个
第1组	2	6	10
第2组	3	6	12
第3组	2	4	7
第4组	2	4	7
第5组	尽最大可能(至少3)	尽最大可能(至少5)	尽最大可能(至少9)
Day 2 在每一组之间休息90秒（如果不适，可以延长休息）
set 1	3	6	10
set 2	4	8	12
set 3	2	6	8
set 4	3	6	8
set 5	尽最大可能(至少4)	尽最大可能(至少7)	尽最大可能(至少12)
Day 3 在每一组之间休息120秒（如果不适，可以延长休息）
set 1	4	8	11
set 2	5	10	15
set 3	4	7	9
set 4	4	7	9
set 5	尽最大可能(至少5)	尽最大可能(至少10)	尽最大可能(至少13)

希望你可以坚持度过这第一周的训练，这样你可以充满热情的开始第2周了。但，如果你发现这个计划很难去落实。那你要么重新做一次测试，或者再做一次这个第一周的训练。完成之后，你一定会很发现自己强壮了很多！继续吧！

发次篇日志的时间，我已经完成了第一周的训练。用了周2周4周6三天。
按第2列中的要求去做的，开始2开非常的酸痛，第3次做时，肌肉已经不再酸痛。
不过每次都还是非常的费劲，很难。特别是要比他建议的休息时间长不少才行。
不管了，现在正在按第2周的去练习。一定坚持6周。

原文：one hundred push ups
翻译：吴若童（节选，http://OPTLife.cn/)

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Tags: 运动

Permalink | Comments (2) | 十一月 17, 2008

2 Responses to “6周让你做到100个俯卧撑的计划（2/9部分-第1周）”

1. 刘怡杰 Says:
   六月 3rd, 2009 at 10:19

   我刚看到，已经开始从第一周做起了，刚做到第二天，希望能坚持并且有效果
   ！1谢谢

   针对这条评论回复

2. 伞兵游泳 Says:
   一月 4th, 2010 at 14:21

   坚持做！谢谢！！！

   针对这条评论回复

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